L’Abc dell’estate è l’idratazione. Sembra incredibile, ma il nostro corpo è composto prevalentemente di acqua.
L’equilibrio idrico è molto importante per l’organismo ed è regolato da meccanismi di diffusione tra le cellule e l’ambiente circostante (osmosi). L’acqua è fondamentale per le cellule, costituisce i fluidi corporei, è il mezzo per portare nutrimento agli organi ed eliminare le scorie.
Se l’idratazione è insufficiente, si ha una concentrazione maggiore di sali minerali che causa il prelievo di acqua dall’interno delle cellule con restringimento del loro volume. Questo provoca una reazione a catena che porta in contemporanea allo stimolo della sete e al risparmio di acqua da parte dei reni. Bere abbastanza acqua aiuta a proteggere questo organo vitale. Una scarsa idratazione può determinare l’insorgere di spossatezza, crampi muscolari e nausea.
Come scegliere di idratarsi
Il modo migliore per idratarsi è bere acqua. Non esiste una quantità uguale per tutti, ma il fabbisogno dipende da molti fattori, come età, sesso, condizioni fisiologiche e ambientali (ad esempio le temperature alte o un’attività fisica intensa).
In particolare, le donne in gravidanza e i bambini hanno bisogno di più liquidi, mentre gli anziani devono essere consapevoli che con il passare degli anni diventa meno efficiente il meccanismo della sete e c’è bisogno di uno sforzo in più.
Acqua, poco importa quale
L’importante è bere, poco importa se acqua del rubinetto o in bottiglia. Ci sono però delle indicazioni generali da ricordare. Per i lattanti che si alimentano con latti formulati in polvere può essere utile utilizzare acque minimamente mineralizzate (residuo fisso non superiore ai 50mg/l). Per chi soffre di calcoli renali la scelta ricade abitualmente su acque oligominerali (tra 50mg e 500mg/l) o minimamente mineralizzate, particolarmente utili per eliminare le scorie, anche se recenti scoperte hanno dimostrato che anche un’acqua ricca di calcio e bicarbonato può aiutare a prevenire la formazione di calcoli.
Anche per chi è soggetto ad avere la pressione alta è indicata un’acqua oligominerale che favorisca la diuresi e la diminuzione del sodio in eccesso, responsabile dell’aumento della pressione e dell’affaticamento cardiaco.
Chi invece ha difficoltà a digerire potrà indirizzarsi verso un’acqua bicarbonato – solfata: il bicarbonato e il solfato stimolano il fegato e il pancreas e favoriscono l’azione degli enzimi digestivi.
Per chi ha carenza di calcio o necessita un’integrazione maggiore di questo minerale (bambini, anziani, donne in menopausa o allattamento) oltre alle classiche fonti di calcio da cui è altamente disponibile come latte, yogurt, formaggio grana si può considerare un’acqua mediominerale (residuo fisso tra i 500mg e i 1500mg/l), meglio se con concentrazioni di bicarbonato di calcio superiori a 200mg/l.
Aiutarsi a tavola
Quali sono i cibi più ricchi di acqua? La frutta e la verdura tipiche estive sono quasi tutte ricche d’acqua. Cetrioli, pomodori, ravanelli, ananas, melone, anguria oltre all’acqua forniscono minerali come potassio e magnesio. Inoltre, in estate sono utilissimi i frutti di bosco, ricchi di antocianine che rafforzano i capillari messi a dura prova dal caldo.
Gli estratti e le centrifughe di verdura e frutta possono essere degli ottimi “integratori” di liquidi e concentrati di sali minerali e vitamine. Il consiglio è di comporre i mix favorendo soprattutto la verdura rispetto alla frutta per evitare gli eccessi in fruttosio e aumentare l’apporto di fibra.
E gli altri liquidi?
Scegliere o evitare the e caffè? Ricchi di polifenoli contengono però sostanze (caffeina, teofillina) con effetto stimolante sul sistema nervoso centrale, vanno quindi assunte con moderazione. Attenzione estrema anche agli energy drink, ricchi di caffeina e altri stimolanti come la taurina e zuccheri.
Veniamo alle bevande zuccherate. Non solo dovremmo evitare di aggiungere lo zucchero a latte, the e caffè, ma anche di consumare bevande industriali che li contengono, spesso in grande quantità: cola, aranciata e i succhi di frutta zuccherati.
Bando agli alcolici. Sono nemici dell’idratazione, favoriscono una maggiore perdita di liquidi. Inoltre l’alcol è una sostanza tossica e cancerogena. Meglio non bere e se si beve non superare le quantità associate ad un rischio basso: un bicchiere di vino o una lattina di birra al giorno per la donna, due per l’uomo.
