Anche il 2021 sta iniziando con l’ansia di come meglio potenziare il nostro sistema immunitario. Mai come ora vorremmo averne uno dai superpoteri per sconfiggere batteri, virus e in primis il Covid-19 puro e nelle sue varianti. Godere di un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difendersi dalle malattie e dalle infezioni. Un concetto che vale sempre, ma che dall’anno scorso è percepito come cruciale, considerato il periodo di emergenza sanitaria che stiamo vivendo.
Il nostro sistema immunitario è un sistema complesso che consta di molteplici tipi di cellule dalle funzioni multiple. È ormai noto come l’alimentazione abbia un ruolo chiave nel buon funzionamento della nostra immunità. Sono diversi gli alimenti che hanno dimostrato, secondo la scienza, di aiutare i globuli bianchi a fare al meglio il loro lavoro di sentinelle anti-invasori e spesso non si allontano troppo dai “vecchi rimedi della nonna”. Le reazioni infiammatorie, quindi, sono influenzate da componenti della dieta e dalle calorie ingerite (energy food consumption). Le carenze nutrizionali possono, infatti, compromettere la risposta immunitaria e renderci maggiormente esposti alle infezioni; mentre un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione.
Mangiare con coscienza e conoscenza
Si è soliti pensare che malnutrizione voglia dire mangiare poco. Non è così: in realtà, vuol dire mangiare male, ossia una dieta povera di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) e ricca di grassi e zuccheri. La resistenza alle infezioni può essere migliorata dagli antiossidanti, molecole che aiutano nella difesa da agenti nocivi e dallo stress ossidativo. Da qui il consiglio di consumare molta frutta e verdura, in quanto ricche di antiossidanti.
Conosciamoli:
- il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di selenio come aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
- la Vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi;
- la Vitamina E, di cui ne sono ricchi gli olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, kiwi;
- la Vitamina D che nei vegetali si trova solo nei funghi, ma ne sono ricchi alcuni alimenti di origine animale come i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro;
- il B-Carotene (precursore della Vitamina A) che si trova maggiormente in peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde.
Ci sono poi anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ossia:
- Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;
- Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
- Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
- Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
- Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.
- Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione (in uova, riso e latte);
Difese immunitarie forti significano anche intestino sano. È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale. Per mantenerlo in equilibrio “eubiosi” è necessario assumere regolarmene alimenti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi). Pertanto non dovranno mai mancare le verdure perché queste oltre ad essere un’importante fonte di vitamine e di antiossidanti promuovono la crescita dei batteri buoni a livello del piccolo e del grosso intestino. La mucosa intestinale, così come quella polmonare, si caratterizza per la presenza di una cospicua popolazione microbica residente. Introdurre, quindi, con regolarità alimenti probiotici fra cui alimenti latto-fermentati (yogurt, kefir, crauti) che con il loro carico di batteri aumentano la ricchezza del consorzio microbico, è un buon inizio.
Numerosi studi scientifici hanno poi dimostrato che alcuni principi attivi estratti dalle piante, come la Papaya fermentata e l’Echinacea possono modulare e stimolare le difese immunitarie. L’Echinacea, inoltre, aumenta la flora batterica intestinale e può essere usata in sinergia con i probiotici in quanto ne potenzia l’efficacia.
Quando ricorrere agli integratori
Spesso solo attraverso un regime alimentare “modello” non si riesce ad assumere queste sostanze in quantità adeguate. Ecco allora l’importanza degli integratori. Attenzione però, ogni supplemento attraverso l’assunzione di integratori alimentari, deve essere su misura e su consiglio medico per evitare un esubero di una sostanza di cui non si è carente e compensare in modo corretto lo squilibrio nutrizionale.
Attenzione alle false dicerie sulla vitamina C, come vitamina miracolosa contro il Coronavirus. La vitamina C è una sostanza che può aiutare a mantenere le difese immunitarie efficienti, ma certo non può prevenire, né curare il coronavirus. Non esiste evidenza scientifica a supporto di questa affermazione e nemmeno sull’efficacia di alimenti o integratori alimentari contro il nuovo coronavirus.
Invece, tra le sostanze in grado di potenziare il nostro Sistema Immunitario c’è la vitamina D. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarla attraverso un complesso processo di trasformazione che inizia dalla cute sotto l’irraggiamento della luce solare, prosegue a livello del fegato e termina nei reni con la formazione del composto attivo. Grazie a questo articolato processo di sintesi dovremmo poter disporre di più di 30mg di vitamina D per ml di sangue. La realtà è che invece la gran parte di noi risulta carente. Il punto è che la scienza ha dimostrato una relazione tra epidemie influenzali e bassi livelli di vitamina D nella popolazione. Vale dunque la pena integrarla almeno durante il periodo invernale.