Buone abitudini di vita regalano anni di vita anche a chi già convive con qualche problema di salute. Nella 30° Giornata internazionale degli Anziani festeggiata ieri, 2 ottobre, è importante parlare di come rallentare l’invecchiamento e combattere l’insorgenza di importanti patologie correlate all’avanzare dell’età attraverso stile di vita, dieta e fasi di digiuno.
Anche se la presenza di più patologie croniche è di solito associata a una minore longevità, uno stile di vita sano è capace di controbilanciare questo effetto negativo e regalare anni di vita in più anche a chi già convive con qualche malanno.
Abitudini molto sane in campi chiave come l’alimentazione e la rinuncia al fumo sono associate a un “guadagno” di circa 6,3 anni di vita negli uomini e 7,6 anni nelle donne, indipendentemente dalla presenza di malattie pregresse croniche (come diabete, obesità, malattie cardiovascolari). A dirlo è uno studio pubblicato recentemente su PLOS Medicine che fa ben sperare. Appellarsi a uno stile di vita sano e i benefici che ne derivano, porta vantaggi a tutti, a maggior ragione per chi già soffre di disturbi cronici.
Effetto protettivo e programmato
Uno stile di vita salutare e una corretta nutrizione sono le armi più potenti che abbiamo. Uno stile di vita sano è generalmente associato a una maggiore durata della vita perché prolunga la finestra di tempo libera da malattie croniche. E per chi già convive con malattie croniche, le famose “patologie pregresse”? Il numero di persone che gestiscono due o più condizioni fisiche o mentali che possono avere ripercussioni sulla durata di vita è in aumento. Vivere in modo sano può fare la differenza anche per questi pazienti? Secondo gli scienziati dell’Università di Leicester (UK) che hanno firmato lo studio, la risposta è certamente sì.
5 buone abitudini “allunga vita”
Il team ha analizzato i dati di 480.940 pazienti di età mediana di 58 anni. Oltre alle malattie croniche è stato studiato lo stile di vita del gruppo, valutando quattro parametri: la quantità di attività fisica e ricreativa, l’abitudine o meno al fumo, la qualità dell’alimentazione e il consumo di alcol.
Chi segue uno stile di vita sano vive in media 4,5 anni più a lungo, e quelli che osservano uno stile di vita “molto sano” 6,3 anni in più. Per le donne, tradizionalmente più longeve, gli anni di vita guadagnati sono stati rispettivamente 6,4 e 7,6. E questo indipendentemente dalla presenza di due o più patologie croniche.
Fumi? Smettila!
Di tutti i fattori di rischio capaci di incidere sulla durata della vita, il fumo è parso il più potente. I soggetti che a 45 anni fumano hanno un’aspettativa di vita stimata di 5 o 6 anni inferiore rispetto ai non fumatori della stessa età. È stato scoperto che l’astinenza dal fumo aumenta l’aspettativa di vita anche di 7 anni.
Regole, semplici ma potenti
Moderata attività fisica, alimentazione, comportamenti “vitali” dovrebbero diventare parte integrante della routine quotidiana. Quali sono? Forse li conosciamo tutti, ma quotidianamente sono in pochi a seguirli.
- Dieta pescetariana: privilegiare alimenti di origine vegetale e inserire il pesce nel proprio piano alimentare due o tre volte alla settimana (evitando quello con alto contenuto di mercurio: pesce azzurro in scatola). Dopo i 65-70 anni è bene introdurre più pesce, frutta e qualche alimento di origine animale, come latticini e uova per prevenire il dimagrimento e la perdita di massa ossea e muscolare.
- Proteine quanto basta: è consigliabile consumare almeno 0,7/0,8 g di proteine al giorno per chilo corporeo, facendo attenzione ad aumentare questo quantitativo dopo i 65-70 anni.
- Semaforo verde per grassi insaturi e carboidrati complessi. Mai privarsi di grassi insaturi buoni (dall’olio extravergine d’oliva fino alla frutta secca e al pesce) e di carboidrati complessi (cereali integrali, legumi e verdure). Attenzione a come considerare la frutta: è una fonte di zuccheri semplici e va quindi assunta con moderazione.
- Variazioni in menù. Assortire il più possibile le fonti nutritive in modo che la dieta apporti, in quantità adeguate, proteine, acidi grassi essenziali (omega-3, omega-6), minerali, vitamine e anche zuccheri, che nella giusta misura sono tutti ingredienti necessari alle cellule.
- Ripensare alla tavola dei nostri avi. L’ideale è scegliere i cibi della propria tradizione come i legumi – fave, lenticchie, ceci, lupini – oppure i cereali – orzo, grano, farro, miglio, segale e sorgo.
- Ridurre l’arco temporale tra i pasti. Una buona regola è limitare l’orizzonte temporale tra i pasti a 12 ore. Se si cena alle 20.00, la colazione andrebbe consumata alle 8 del mattino seguente.
- Dieta Mima-Digiuno periodica. È il risultato di studi clinici dell’ormai noto Professor Longo che ha messo a punto la correlazione tra restrizione calorica mediante l’assunzione di una specifica combinazione di macronutrienti per “mimare” il digiuno e rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Non è un digiuno, bensì l’assunzione di piano alimentare totalmente vegetale che l’organismo non percepisce come “cibo” e che giova al riposo delle cellule consentendone la loro rigenerazione e il ringiovanimento degli organi interni. La regola d’obbligo è la gestione del mima digiuno sempre sotto il consiglio ed osservazione del proprio medico e/o specialista.
