La colazione rimane il pasto principale della giornata. Ce lo sentiamo dire sempre, eppure tanti di noi la saltano o si limitano a bere un caffè e, magari, anche in piedi e di fretta.
Secondo una ricerca dell’Istituto Eumetra per Unione italiana Food, la percentuale di italiani che fanno della colazione l’unico pasto in cui si mangia di più è circa l’8%, non un numero elevato ma comunque in crescita rispetto a qualche anno fa. Una speranza per i nutrizionisti fautori di una colazione completa e ben strutturata.
L’idea sarebbe quella di avere un apporto calorico a calare, suddiviso fra i vari pasti della giornata: il 35% delle calorie giornaliere a colazione, il 25% a pranzo, il 20% a cena e il restante 20% suddiviso nei due spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio.
Secondo Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Bio-Medico di Roma, la colazione (se buona e bilanciata) supporta adeguatamente qualsiasi tipo di attività, fisica o psicologica, facendo sì che si svolga in maniera più razionale. I benefici sono ovviamente di carattere nutrizionale, ma anche metabolici: saltare la prima colazione espone a un maggiore rischio di andare incontro a obesità e diabete, soprattutto quando questa buona abitudine non la si impara da giovani.
Suggerimenti nutrizionali
La colazione dovrebbe prevedere un giusto mix di carboidrati complessi e zuccheri semplici, come pane tostato integrale o fette biscottate con marmellata oppure miele. Il Dottor Piretta non esclude altre creme spalmabili, cereali da prima colazione o prodotti da forno, se assunti saltuariamente in sostituzione dei primi.
Non dovrebbe mancare la frutta per l’apporto di vitamine e sali minerali. Una buona pratica sarebbe quella di inserire sempre un frutto, oppure una centrifuga o una spremuta.
E infine la questione latte: se non vi sono controindicazioni personali, non è necessario rinunciare a questo alimento ricco, anche per l’apporto di vitamina D. Una piccola quota proveniente dal latte aiuta a raggiungere i fabbisogni, soprattutto nei mesi invernali (l’80% della vitamina D viene prodotta dalla nostra pelle per effetto dell’azione dei raggi solari).
In gioco le emozioni
La prima colazione arriva dopo il digiuno più lungo, quello notturno e per questo, farla con regolarità, aiuta a sincronizzare l’orologio biologico. L’abitudine al primo pasto della giornata oltre che risvegliare il metabolismo, segna anche un momento che giova alla vita emotiva e di relazione.
Un aspetto sottovalutato dai più, ma che gli esperti considerano invece fondamentale. Innanzitutto, è un pasto che dovrebbe essere consumato con calma, serenità e lentamente. In generale, mangiare velocemente rende difficoltosa la digestione, in quanto non si dà il tempo allo stomaco di adattare la parete muscolare per ospitare il cibo in arrivo. Inoltre, una cattiva digestione non permette di affrontare in modo adeguato i possibili cali di glicemia che, dato il lungo digiuno notturno, possono portare a uno stato di nervosismo e agitazione mattutino.
Dedicare attenzione e tempo al primo pasto della giornata, quindi, è fondamentale per il corretto funzionamento di corpo e mente, anche attraverso la condivisione. Quando al mattino ci prendiamo del tempo per fare colazione e questo tempo lo condividiamo con il partner, o con la famiglia, stiamo favorendo quel contatto e relazione emotivi che ci accompagnerà durante tutta la giornata.
A dirlo sono psicologi e psicoterapeuti. Mai come ora c’è necessità di tenere alto il tono dell’umore. La quarantena ha limitato la nostra esposizione alla luce solare e anche l’attività fisica riducendo di molto la nostra produzione di endorfine, dette anche ormoni della felicità. Cominciare bene la giornata quindi gioca un ruolo importante per la salute fisica e mentale di ognuno di noi. Provare per credere!