La dieta mediterranea ha recentemente vinto la sfida tra 35 diverse alternative con un punteggio di 4,2 su 5 grazie agli effetti positivi sulla longevità e ai benefici per la salute. Perdita e controllo del peso, salute del cuore e del sistema nervoso, prevenzione del cancro e delle malattie croniche, prevenzione e controllo del diabete sono tutti i fattori che si possono tenere sotto controllo con il regime alimentare del Bel Paese.
La dieta mediterranea risulta il miglior regime alimentare protettivo perché antiossidanti, vitamine e acidi grassi polinsaturi combattono lo «stress ossidativo» e l’infiammazione correlati all’alimentazione. Il primato generale della dieta mediterranea è stato ottenuto grazie al primo posto in ben quattro categorie. Vince per prevenzione e cura del diabete, mangiare sano, componenti a base vegetale e facilità nel seguirla.
La dieta mediterranea è un tesoro del Made in Italy che ha consentito all’Italia di conquistare il record di longevità in Europa con la speranza di vita alla nascita che raggiunge il massimo storico di 82,3 anni (80,9 anni per gli uomini e 85,2 anni per le donne) con ben 14.456 ultracentenari a livello nazionale. Lo stile alimentare mediterraneo si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva; e su un consumo moderato di prodotti di origine animale come la carne, latticini e pesce.
Da dove viene la nostra dieta
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni ’50 del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.
Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, diventato famoso come “studio dei sette Paesi”, fu condotto dal biologo e fisiologo statunitense, Ancel Keys, in cui vennero messe a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare. I risultati di tale studio non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.
L’energia dai macronutrienti
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana. L’energia viene derivata dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) e dovrebbe essere cosi ripartita, per potersi dire un’alimentazione “bilanciata”.
- 45–60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali);
- 10–12% di Proteine, corrispondenti a 0,9g per kg di peso corporeo;
- 20–35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.
Muoversi mangiando
Importante una regolare attività. Senza movimento il rischio di obesità e diabete si moltiplica e il nostro organismo percepisce questi meccanismi come stress ossidativo cronico, con una reazione infiammatoria che impatta anche sul cervello. Le cellule staminali cerebrali in queste condizioni sono attivate indiscriminatamente per poi esaurirsi, lasciando così il cervello esposto a processi neurodegenerativi». Tutte le cellule incluse quelle della neurogenesi – chiamate «staminali neurali» – interpretano come segnali le sostanze nutrienti e l’infiammazione, che produce radicali liberi. Un livello ottimale di nutrienti mantiene le cellule staminali quiescenti, facendole durare a lungo. Accertata nei roditori, la neurogenesi negli esseri umani adulti è ancora oggetto di dibattito, ma è un’idea affascinante, e non avrebbe solo funzioni di riparazione, ma parteciperebbe ai meccanismi di memoria e apprendimento.
C’è da dire, in realtà, che anche in Giappone ha una bassissima mortalità per malattie cardiovascolari, ma la nostra dieta ha avuto maggiore successo. La dieta mediterranea, infatti, non è molto diversa da quella orientale. Entrambe sono basate sul consumo prevalente di vegetali (tantissimi cereali, frutta e ortaggi), pochissimi prodotti animali tra i quali spicca il pesce. Ma è l’insieme che conta, non i singoli componenti. Gli effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute non dipendono dai singoli cibi o dai loro componenti. Non è un determinato cibo a essere buono o cattivo, o a proteggere la salute, ma l’insieme delle abitudini alimentari, la combinazione dei cibi, la varietà della dieta e lo stile di vita. In particolare, uno stile di vita frugale come quello dei nostri avi, con porzioni non abbondanti, tanta attività fisica e prodotti della terra. Fibra, antiossidanti, acidi grassi insaturi, attività fisica regolare, poco vino, poche proteine animali e quindi poco colesterolo.