Il ruolo dell’alimentazione nello sport è stato per molto tempo sottovalutato. Oggi, invece, in ogni disciplina sportiva l’alimentazione è riconosciuta come fattore determinante per il rendimento dell’atleta.
Sul rapporto nutrizione e attività fisica vige l’errato luogo comune che chi pratica sport debba necessariamente mangiare di più e aumentare l’apporto proteico. In realtà, è più corretto seguire un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente adeguata alle caratteristiche fisiche ed esigenze fisiologiche del singolo soggetto. Un aspetto che spesso non viene preso in considerazione e si rischiano casi di malnutrizione per eccesso e/o per carenza di calorie.
Una dieta corretta per lo sportivo è finalizzata a ottenere un effetto positivo indiretto: preservare la salute, ottimizzando le condizioni metaboliche e fornendo i substrati più idonei a un ottimale “recupero” muscolare post-esercizio.
Questione di qualità
Chi fa sport deve guardare alla qualità e alla tipologia delle calorie, piuttosto che aumentarne le dosi. Se parliamo di sport a livello amatoriale, solitamente ci si allena 2-3 volte a settimana senza comportare un fabbisogno energetico aggiuntivo. Un incremento significativo alimentare è da attuare solo in caso di un’attività sportiva agonistica o molto intensa. Lo sport, così come l’alimentazione, devono puntare alla qualità degli esercizi e degli alimenti, rispettivamente.
Idratarsi è la prima regola
L’apporto idrico di uno sportivo deve essere abbondante e non limitato ai pasti principali. Meglio se distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante l’allenamento, tanto più se svolta in condizioni di alte temperature ed elevata umidità. Infatti, basta una lieve disidratazione (deficit idrico superiore al 2-3 % del peso) per avere un calo evidente della performance sportiva. Gli esperti consigliano di bere 2-3 ore prima dell’allenamento 400-600 ml di acqua; durante l’allenamento 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti e dopo l’allenamento di reintegrare le perdite idriche. Durante l’allenamento, soprattutto se lungo e intenso, possono essere indicate bevande contenenti adeguate quantità di acqua, sali e zuccheri semplici, che consentono di risparmiare glicogeno muscolare: si tratta di bevande iso-ipotoniche con una quota glucidica (saccarosio, malto destrine, fruttosio) e una piccola quota salina.
Il timing nutrizionale sportivo
Una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione e la tempistica di assunzione dei pasti devono essere modulate tenendo conto dell’orario di allenamento o della competizione. Ciò al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività, oltre che per garantire il recupero muscolare dopo la stessa.
Le raccomandazioni dietetiche generali pre-esercizio sono così riassumibili:
- Assumere 3-4 ore prima dell’attività una buona quota di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate) per mantenere il più possibile costante la glicemia e ottimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
- Fornire una quantità moderata di proteine nobili e magre (per garantire l’apporto di amminoacidi ramificati – BCAA (branched chain amino acide). Qualora passino meno di 3 ore tra il pasto e l’attività fisica è meglio non assumerle, per il maggior impegno digestivo che esse comportano.
- Limitare la quota di grassi e fibre, che comportano maggiori tempi di digestione, inserendo, eventualmente, olio di oliva e poco parmigiano per condire, delle verdure cotte come contorno e un po’ di frutta a fine pasto.
Se lo scopo del pasto precedente lo sforzo fisico è quello di fornire carburante, l’obiettivo del pasto post-allenamento/gara è invece quello di reintegrare le perdite idro-saline e glucidiche e favorire la riparazione e sintesi di fibre muscolari. Via libera quindi a una alimentazione varia e ricca di frutta e verdure, consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare. Fondamentale è variare l’alimentazione e consumare molti alimenti di origine vegetale, in base alla stagionalità. Anche per chi pratica sport valgono quindi le indicazioni del modello della “dieta mediterranea”, che da anni la letteratura internazionale lo ha indicato come quello più adatto per promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica.
Integratori: moda o necessità?
Un’alimentazione adeguata in calorie, macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micro-nutrienti (vitamine e minerali) riesce a garantire allo sportivo un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive. Negli sport a livello agonistico, l’elevato lavoro muscolare, la sudorazione intensa e l’alto consumo energetico possono richiedere l’integrazione di alcuni nutrienti, che con la sola dieta è difficile assumere. L’assunzione di integratori deve quindi avvenire quando c’è una necessità effettivamente dimostrata, utilizzando esclusivamente prodotti tutelati dalle norme di legge e sotto controllo di un medico o nutrizionista. Bisogna fare molta attenzione all’uso di integratori considerando che, in alcuni casi, l’eccessiva assunzione di proteine, vitamine, minerali o altre sostanze può essere dannosa o causare effetti indesiderati.
